Hier sind 7 Tipps, wie Du durch Handy Detox zu mehr Ruhe und zurück zum Fokus findest

Wenn Du dich immer wieder in den Feed der Social Kanäle hineingesaugt fühlst, helfen Dir temporäre Trennungen von deinem Handy

Das erste, was ich früher gemacht habe, nachdem ich aufgewacht bin, war Instagram checken, whatsapp Stories schauen, kurz die Mails aufrufen und drüberscannen.
Das Handy lag ja sowieso neben dem Bett und die Weckapp wollte ruhiggestellt werden, also ich hatte diesen ‚Knochen‘ ja schon in der Hand.
Manchmal hat das Scrollen nur wenige Minuten gedauert und ich bin dann aufgestanden und ins Bad gegangen – ohne Handy, so schlimm war es bei mir noch nicht – oft sind aber auch aus ein paar Minütchen stolze 20+ Minuten geworden.
In diesem Artikel stelle ich Dir 7 wirksame Möglichkeiten vor, wie Du durch Handy Detox zu mehr Ruhe und Fokus findest.

Fokus und Ruhe durch Handy Detox
Frau im scroll Modus

Wenn ich das dann realisiert habe, war ich jedesmal erschrocken und auch verärgert über mich selbst. Hach, wie sinnlos das jetzt wieder war und ich fühlte mich meiner Zeit irgendwie beraubt. Der innere Dialog war entsprechend. Weil sinnvolle Information, die mich weitergebracht hätte und für die ich meine kostbare Zeit am Morgen geopfert habe, war Tendenz gegen Null.
Ich habe mich auch unter Druck gefühlt, weil ich ja erstens Zeit verschwendet hatte und zweitens oft auch durch die Scrollerei im Social Media das Gefühl von ‚ich habe etwas verpasst‘ aufkam. Die hat auch einen Namen: ‚Fomo‘ – was ‚fear of missing out‘ bedeutet.

Merkmale von Hypnose

Ebenso wurde mein Gefühl getriggert, was andere schon wieder alles tolles gemacht haben und ich fühlte mich so viel unproduktiver – Vergleicheritis lässt grüßen. Ich dachte eigentlich, dass ich gegen so etwas immun wäre und genügend reflektiert, musste aber feststellen, daß das Gefühl trotzdem immer mal wieder durchblitzte.
Dieses achtlose Scrollen direkt am Morgen ist Gift – manchmal erwische ich mich auch heute noch kurzfristig dabei – es hat mich auch tagsüber immer wieder mal heimgesucht. Ich vergleiche es gerne mit einer Art Hypnose, mit der wir wie ferngesteuert über einen mentalen Aufhänger ins Innere des Handys gesaugt werden.

Für mich war es oft schwierig, längere Zeit ohne Blick aufs Handy zu verbringen. Da bin ich in bester Gesellschaft, denn laut Studien sind ungefähr 28 Prozent der Erwachsenen !ständig online.
Wir bleiben in der virtuellen Welt wie auf Autopilot verhaftet, bis wir oft entweder durch einen Termin oder etwas anderes in der Außenwelt aufgeschreckt werden, die Aktivität im Netz zu beenden.
Fatal an den Feeds im social web ist es, dass es kein Ende gibt. Ein kleiner und plastischer Gedankenexkurs: Wir könnten theoretisch bis an unser Lebensende 24/7 scrollen, ohne daß es ein Ende gäbe und wir hätten immer noch das meiste im www gar nicht gesehen.
Die Angst etwas zu verpassen wird natürlich hervorragend damit bedient.

Beabsichtigte Dopaminausschüttung auf Knopfdruck

Unser Gehirn lechzt nach dem Dopamin, welches ausgeschüttet wird, wenn wir eine uns bekannte App öffnen und uns dort ‚zu Hause‘ fühlen. Für viele ist diese Welt der Ersatz für die echte, reale Welt mit Freunden und Familie geworden. Es handelt sich um eine echte Sucht und Abhängigkeit, da unser Gehirn so verdrahtet ist.
Das nutzt die UX Industrie bewusst aus und es ist großartig für sie aber nachteilig für unser Gehirn.
Es werden die gleichen Bahnen stimuliert und zur Hormonausschüttung angeregt, wie bei einer chemischen Reaktion mit Substanzen.
Professor Adam Alter hat darüber ein aufschlussreiches Buch geschrieben:
‚The Rise of addictive Technology and the Business of keeping us hooked‘.
Noch kennen wir nicht das gesamte Ausmaß des Schadens, welcher durch das unkontrollierte Scrollen in unserem Gehirn entsteht.

Es gibt allerdings bereits jetzt alarmierende Zeichen, daß es bei Teenagern vermehrt zu Depressionen aufgrund des vielen social media Konsums kommt.
Auch bei Erwachsenen verhindert zumindest das stundenlange Versinken im Web die echten und realen menschlichen Kontakte und Erlebnisse. Ebenso wie sinnerfüllende Arbeit, die für uns seelisch nährend und lebenswichtig ist. Auch die Natur ist wie Balsam für die Seele und ein Waldspaziergang ohne Technik, ist sehr erdend.
Wenn Du bis hierhin öfter genickt hast, habe ich ein paar Tipps, wie Du dich wieder unabhängiger vom achtlosen Scrollen im social web machen kannst.

Frau im Wald für Achtsamkeit und Handy Detox



7 praktische Tipps für mehr Achtsamkeit mit dem Handy

Zuerst mache dir dein Problem bewusst. Das ist der erste Schritt. Genauso, wie bei jeder anderen Abhängigkeit, ist die Bewusstwerdung darüber, dass Du ein Thema damit hast, der Schlüssel. Damit es nicht unerkannt zu einem realen Problem führt.
Was zunächst vielleicht aussieht, wie eine kleine lästige schlechte Angewohnheit, hat auf Dauer einen negativen Einfluss auf unser Leben. Deswegen gilt es jetzt, etwas dagegen zu tun. Legen wir also los mit ein paar Ideen, die Dich wieder mehr zu Dir selbst und in die reale Welt bringen können.


• Verbanne dein Handy in einen anderen Raum
Du denkst jetzt vielleicht ’nein auf keinen Fall, das ist völlig unmöglich, soweit war ich noch nie von meinem Handy entfernt‘. Ok, das stimmt wohl, es ist jedoch eine wirksame Methode. Ein schlechtes Habit loszuwerden funktioniert super, wenn Du erst gar nicht in Versuchung geführt wirst, oder?
Adam Alter schreibt in seinem Buch: ‚Die goldene Regel, wie Du zwanghaften Gebrauch (egal von was) vermeiden kannst ist, dass es physisch einfach nicht da ist.‘ that simple.
’75 Prozent von uns können ohne auch nur einen Schritt zu gehen, ihr Phone 24/7 erreichen.‘ Lass Dich einmal darauf ein, sagen wir, wenigstens einige Stunden am Tag dein Handy in einem anderen Raum zu deponieren. Damit steigt die Chance, dass Du ohne Ablenkung an deinen geplanten Ativitäten dran bleiben kannst.

• Schalte deine Benachrichtungen aus
Entscheidend für die Reduzierung des achtlosen SocialMedia Scrollens ist, generell weniger in dein Handy zu schauen. Das ist viel schwieriger, wenn es permanent ein ‚Ping‘ von sich gibt, weil Du ein DM auf Instagram, Twitter oder Facebook bekommen hast oder irgendwer etwas Neues zum Thema xy gepostet hat, eine neue Mail eingegangen ist (und wie oft ist dann sogar eh wieder Spam) oder oder oder…
Du bist auf jeden Fall ständig abgelenkt und dein Fokus ist mehr als zustreut.
Mach die auditiven und visuellen Pop-ups aus, dann ist Ruhe. Du wirst sie sehr wahrscheinlich nicht lebensnotwendig brauchen. Eine wunderbare Stille im großen Ganzen kann entstehen, der Streßpegel sinkt und es entsteht Raum für Dich, deine Kreativität und Taten. wunderbar.

• Schlafe allein
Zumindest, was das Handy angeht. Lege es Nachts in einen anderen Raum, es wird Dir nichts nachtragen, versprochen. Schalte es vielleicht sogar entweder ganz aus oder auf lautlos. Für empfindliche Menschen bietet sich sogar an, das WLAN über Nacht abzustellen. Das kann tatsächlich deine Schlafqualität erhöhen. Es is mir auch mal so gegangen, dass mich mitten in der Nacht irgendjemand angerufen hat – anonym natürlich – und das Handy war auf volle Lautstärke gestellt. ich STAND quasi im Bett, das war echt nicht witzig. Das Schlafen ohne Handy am Bett hat noch weitere Vorteile:
– du schaust Nachts, falls Du mal wach wirst, nicht auf das bläuliche Licht des Displays, was für die Augen nicht gut ist und mich hat es auch geschmerzt.
– das blaue Licht keine Signale an dein Gehirn senden kann, es sei bereits Tag und Zeit zum Wachwerden.
– du vermeidest als erstes Morgens dein Phone zu checken und läufst weniger Gefahr, in irgendeinem Feed festzuhängen oder Message hopping zu betreiben.

• geh raus – ohne elektronische ‚Fessel‘
Jetzt wirds immer doller, ich soll auch noch ohne phone rausgehen?? Echt jetzt?
Trau Dich einfach, sei mutig und verlasse das Haus ohne dein Handy. Bewussst und voller Intention. Ein paar Stunden oder einen Nachmittag nur für Dich und deine Sinneseindrücke aus der Aussenwelt.
Klingt unvorstellbar – umso dringender rate ich es Dir. Ich gebe zu, das ist mir auch sehr schwer gefallen. Es war komisch und es fühlte sich irgendwie zuerst so leer an. Als ob ich nicht ganz komplett gewesen wäre. Nach dem ersten Nachmittag habe ich dann eine Routine daraus gemacht, denn am Ende des ersten Versuchsnachmittags habe ich es genossen. Ich war viel mehr im Hier und Jetzt. Jetzt lasse ich mein Handy regelmäßig mal daheim. Zugegegben wird es uns immer schwerer gemacht auf die ‚Handfessel‘ zu verzichten, da gibt es die Paket App, ohne die Du dein Paket nicht aus der Packstation holen kannst (vielleicht doch lieber wieder zum Postschalter?), bezahlen sollst Du auch am besten nur noch mit dem Handy (wer denkt hier Schlechtes?) Tickets in der App für den ÖV usw. Lassen wir nicht zu, dass diese Abhängigkeiten unser Leben bestimmen und entscheiden uns bewusst dafür – oder auch immer mal wieder dagegen.

• Mach mal Grau
Wenn Du die Farben aus deinem Handy verbannst, hat das einen Einfluss auf die Häufigkeit und Länge deiner Handynutzung. Die Graupalette macht alle Apps weniger attraktiv darauf zu schauen und Du wirst automatisch kürzere Verweilzeiten erleben.
Die Psychologie der Farben wirkt. Probiere es aus, zumindest eine zeitlang oder auch immer mal wieder und spüre den Unterschied.

Die UX Designer haben diese Einstellung etwas versteckt und es ist sicher bei jedem Handy woanders zu finden. Ich habe Dir hier mal eine Kurzanleitung fürs iphone aufgelistet, wie Du die Graupalette schnell findest:

Gehe zu

––> Einstellungen
––> Bedienungshilfen
––> Anzeige und Textgröße
––> scrolle nach unten und wähle
––> Farbfilter, klicke drauf und aktiviere die Farbfilter
––> wähle ‚Graustufen‘ aus

Fertig!

Jetzt brauchst Du dich nur einmal darauf einlassen und wirst erstaunt sein, welchen Unterschied Farbe bzw. Graustufen machen.

• Schmeiß die Apps runter
Ok, das ist wirklich ein radikaler Trick. Wenn Du die Apps von Facebook, Instagram und Co. auf deinem Handy löschst, wird sich deine Scrollzeit erheblich verringern.
Du hast ja immer noch Zugriff auf deinem Computer oder über deinen Internet Browser auf deinem Handy. Durch die Hürden der extra steps, um auf die jeweiligen Plattformen zugreifen zu können, wird es wahrscheinlicher, dass Du dort viel weniger Zeit verbringst.

• setze Dir Intentionen
Eine weitere gute Idee, ein schlechtes Habit loszuwerden ist es, sich selbst bestimmte Zeiten zu setzen, wann, wie lange und wie oft Du am Tag in die sozialen Medien gehst.
Ich habe mir selbst zur Maxime gemacht, dass ich zuerst meine Morgenroutine genieße, bevor ich das erste Mal in irgendeinen Feed schaue.
Das erhöht die Zeitspanne zwischen Stimulation und Antwort. Das Gehirn funktioniert wie ein Muskel, den wir trainieren können.
Morgens mache ich zuerst Ishnaan die indische Methode des kalten Wassers am Morgen, mache fünf Sonnengrüße und anschließend ein paar Atemübungen.
Dann erst kommt das Handy – und immer öfter erlebe ich bei mir, dass ich gar nicht sofort danach aufs Handy schaue…

Abends lese ich mittlerweile lieber ein Buch. Das beruhigt nicht nur die Augen, sondern auch das Gemüt. Journaling hat sich bei mir auch einen festen Platz erobert und ist eine wohltuende Praxis vor dem Schlafengehen. Dabei erinnere ich mindestens drei Dinge, für die ich am Tag dankbar bin. Wenn wir erstmal das Fenster zwischen Reiz und Reaktion geöffnet haben, können wir ein Leben zurückgewinnen.

Journaling für Handy Detox

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